معماری

همه چیز در مورد آمینو اسید های شاخه دار : BCAA

همه چیز در مورد آمینو اسید های شاخه دار : BCAA

همه چیز در مورد آمینو اسید های شاخه دار : BCAA ,در مساله عضله‌ سازی اینطور به نظر می‌رسد که اکثر افراد نمیتوانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند.اکثر ما به میزان زیادی مرغ، استیک، تخم مرغ و ماهی‌ مصرف می‌کنیم تا به این میزان کافی‌ به پروتیین مورد نیاز برای رشد عضلات دست پیدا کنیم.

در مساله عضله‌ سازی اینطور به نظر می‌رسد که اکثر افراد نمیتوانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند.اکثر ما به میزان زیادی مرغ، استیک، تخم مرغ و ماهی‌ مصرف می‌کنیم تا به این میزان کافی‌ به پروتیین مورد نیاز برای رشد عضلات دست پیدا کنیم.از طرفی‌ ما انواع پروتئین‌ها را به شکل اختصاصی و مکمل نظیر پروتئین وی و کازئین نیز مصرف می‌کنیم تا با توجه به میزان تفاوت سرعت هضم آنها از این موضوع در زمان‌های مختلف بهره لازم را ببریم.بسیاری باز هم تا اینجا قانع نیستند و روی به مصرف آمینو اسید‌ها به طور اختصاصی به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین‌ها می‌پردازند.

حتی بسیاری از بدن سازان با تجربه نیز این سوال برایشان مطرح میشود که چرا ما باید از آمینو اسید‌ها به طور جداگانه و اختصاصی استفاده کنیم در صورتی‌ که منابع پروتئینی طبیعی و مکمل‌های مصرفی ما دارای آمینو اسید هستند؟اما حقیقت این است که مصرف آمینو اسید‌ها به صورت خالص و اختصاصی از راه‌های مختلفی میتواند روی رشد عضلات تاثیر گذار باشد و در بین آمینو اسید‌ها هیچ کدام از آنها به اهمیت آمینو اسید‌های شاخه دار نیستند.
آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs) مدت زمان بیشتری را به نسبت کراتین و بتا آلانین در دسترس بوده‌اند اما تنها افراد کمی‌ به اهمیت آنها در افزایش رشد عضلات و افزایش عملکرد پی‌ برده‌اند.در سالیان اخیر تحقیقات روی این آمینو اسید‌ها بسیار گسترش پیدا کرده است و نتایج حاصل از آنها باعث شده است که جهانیان نگاه ویژه ای‌ به این آمینو اسید‌ها داشته باشند.اکنون دیگر می‌دانیم که آمینو اسید‌های شاخه دار چیزی فراتر از واحد‌های تشکیل دهنده پروتئین‌ها و بافت‌های ماهیچه ای‌ هستند و میتوانند از طرق متفاوتی روی رشد عضلات تاثیر گذار باشند.

آمینو اسید‌های شاخه دار چه هستند؟

به سه آمینو اسید لوسین، ایزو لوسین و والین آمینو اسید‌های شاخه دار گفته میشود.اسم آمینو اسید‌های شاخه دار به واسطه شکل ساختار آنها به روی آنها گذشته شده است.وجود این سه آمینو اسید بسیار ضروری می‌باشد و به همین دلیل آنها در دسته آمینو اسید‌های ضروری جای میگیرند.آمینو اسید‌های ضروری آن دسته از آمینو اسید‌ها هستند که بدن خود به تنهایی قادر به ساخت آنها نمی‌باشد و شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی به بدن خود برسانید.گرچه ۲۰ آمینو اسید در افزایش رشد عضلات نقش دارند اما آمینو اسید‌های شاخه دار در این بین نقش بسیار پر رنگ تری را نسبت به دیگر آمینو اسید‌ها دارند و بنابراین اگر هدف شما رشد عضلات می‌باشد استفاده از این آمینو اسید‌ها جز ضروریات می‌باشد.

انواع آمینو اسید‌های شاخه دار

۱) نوع پودری آمینو اسید‌های شاخه دار

رایج‌ ترین نوع مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده از آن در نوع پودری می‌باشد.در ابتدا آمینو اسید‌های شاخه دار بدون طعم تولید می‌شدند و شما می‌توانستید از آنها به صورت ترکیبی‌ با پروتئین در نوشیدنی‌ بعد از تمرین یا دیگر مکمل‌ها استفاده کنید.نوع بدون طعم آن دارای مزه بسیار بدی بود و حتی در صورت ترکیب آن با بهترین پودر پروتئینی دارای بهترین طعم باز هم میتوانست مزه آن را خراب کند.اما امروزه دیگر بسیاری از شرکت‌های مکمل سازی بزرگ مکمل‌های آمینو اسید شاخه دار خود را در انواع طعم‌های بسیار خوب تولید میکنند.

۲) نوع کپسول و قرص آمینو اسید‌های شاخه دار

یکی‌ دیگر از انواع رایج آمینو اسید‌های شاخه دار نوع کپسول و قرص آن می‌باشد.اما در کل مصرف این نوع آمینو اسید‌های شاخه دار نسبت به نوع پودری آن دارای محبوبیت کمتری می‌باشد زیرا در فرم قرص و کپسول شما باید برای دریافت دوز مناسب روزانه معمولا تعداد بالایی قرص یا کپسول مصرف کنید و از طرفی‌ نسبت به نوع پودری دارای سرعت هضم آهسته تری نیز می‌باشد.به علاوه قرص‌های آمینو اسید‌های شاخه دار معمولا بزرگ تر از دیگر مکمل‌های به شکل قرص می‌باشد.

آمینو اسید‌های شاخه دار و متابولیسم

حقیقت این است که نوع متابولیزه شدن آمینو اسید‌ها در بدن میتواند نقش بزرگی را در نوع عملکرد آنها در بدن ایفا کند.فرایند متابولیسم آمینو اسید‌های شاخه دار نسبت به دیگر آمینو اسید‌ها متفاوت می‌باشد.در واقع چیزی که آمینو اسید‌های شاخه دار را خاص کرده است همین نوع متابولیسم آنها می‌باشد.گرچه بسیاری از آمینو اسید‌ها در کبد متابولیزه میشوند اما آمینو اسید‌های شاخه دار در ماهیچه‌ها تجزیه میشوند.با توجه به شباهت‌های ساختاری بین این سه آمینو اسید مسیر متابولیزه شدن هر کدام از آنها متفاوت از هم می‌باشد.تجزیه لوسین به تنهایی از طریق گذرگاه چربی‌‌ها انجام میشود.والین از طریق گذرگاه کربوهیدرات‌ها تجزیه میشود و ایزو لوسین از طریق هر دو گذرگاه تجزیه میشود.
آمینو اسید‌های شاخه دار بر خلاف دیگر آمینو اسید‌ها درون بافت‌های ماهیچه ای‌ متابولیزه میشوند و همین موضوع باعث میشود که سلول‌های ماهیچه ای‌ از طریق آنها بتوانند انرژی مورد نیاز خود به شکل آدنوزین تری فسفات را به دست آورند.آدنوزین تری فسفات اولین منبع انرژی سلول‌های ماهیچه ای‌ در انقباضات عضلانی می‌باشد و همین موضوع است که باعث میشود شما بتوانید وزنه در باشگاه جابجا کنید.
در واقع لوسین، ایزو لوسین و والین از طریق متابولیزه شدن در ماهیچه‌ها باعث میشوند که عضلات انرژی مورد نیاز خود را به سرعت تامین کنند.در تمرینات طولانی‌ مدت سطح تجزیه آمینو اسید‌های شاخه دار بدن به شدت افزایش پیدا می‌کند زیرا بدن در تمرینات سخت و طولانی‌ نیازمند تامین انرژی بیشتری می‌باشد.این موضوع باعث میشود که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در زمان نزدیک به تمرین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار شود.

آمینو اسید‌های شاخه دار و عملکرد

افزایش عملکرد حین انجام تمرینات جدایی از نوع اهداف شما بسیار مهم می‌باشد.اگر شما یک ورزشکار هستید افزایش عملکرد شما در رشته ورزشی مورد نظر میتواند در رقابت‌ها تاثیر بسیار زیادی برای شما داشته باشد.افزایش عملکرد برای بدن سازان نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا اگر عملکرد شما بهبود پیدا کمک یعنی‌ اینکه شما میتوانید وزنه‌های سنگین تر را با تعداد تکرار بیشتر جابجا کنید و در نتیجه این موضوع یعنی‌ افزایش رشد و حجم عضلات شما در زمان کوتاه تر.
آمینو اسید‌های شاخه دار در تحقیقات زیادی ثابت کرده‌اند که میتوانند یک افزایش دهنده عملکرد بسیار قوی باشند و همانطور که قبلا نیز بیان کردیم این آمینو اسید‌ها با توجه به نوع خاص فرایند متابولیسم آنها میتوانند باعث تولید انرژی سریع برای بدن شوند.این موضوع میتواند تاثیر بسیار خوبی‌ روی افزایش عملکرد شما در باشگاه داشته باشد.آمینو اسید‌های شاخه دار نه تنها میتوانند خود به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند بلکه میتوانند در زمانی‌ که ذخایر گلیکوژن فرد خالی‌ می‌باشد از طریق تجزیه چربی‌‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.این موضوع باعث خواهد شد که فرد در زمان طولانی‌ تر و با شدت بیشتر تمرینات خود را انجام دهد زیرا انرژی مورد نیاز برای او فراهم می‌باشد.این موضوع هم برای تمرینات پر فشار و هم تمرینات استقامتی صدق می‌کند.
یکی‌ دیگر از روش‌های آمینو اسید‌های شاخه دار در افزایش عملکرد ورزشی از طریق کاهش مصرف ذخایر گلیکوژن می‌باشد.گلیکوژن که به کربوهیدرات‌های ذخیره شده درون بافت‌های ماهیچه ای‌ و کبد گفته میشود اولین منبع مورد استفاده ماهیچه‌ها هنگام انجام تمرینات شدید می‌باشد.این موضوع یعنی‌ اینکه شما برای ادامه انجام تمرینات طولانی‌ تر و پر فشار تر نیازمند حضور و حفظ ذخایر گلیکوژن خود هستید.در تحقیقات مشخص شده است که با مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل و حین انجام تمرینات شما میتوانید حدود ۲۵% از ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کنید.زیرا هنگامی که آمینو اسید‌های شاخه دار تجزیه و هضم میشوند سطح آلانین موجود در جریان خون افزایش پیدا می‌کند و این آلانین در کبد تبدیل به گلوکز شده و دوباره برای تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌های در حال کار به سوی آنها فرستاده میشوند.این کاهش استفاده از ذخایر گلیکوژن حاصل از مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار نه تنها باعث میشود که شما تمرینی طولانی‌ تر با شدت بیشتری را تجربه کنید بلکه باعث میشود که سرعت ریکاوری شما بعد از تمرین نیز افزایش پیدا کند و همین موضوع باعث میشود که شما برای تمرین بعدی خود به بهترین شکل ریکاوری شده باشید.

تاثیر آمینو اسید‌های شاخه دار روی هورمون ها

هورمون‌ها اولین تعیین کننده میزان سازندگی عضلات در یک فرد میباشند.این هورمون‌ها هستند که یک بدن ساز سطح بالا را از بقیه افراد متمایز میکنند و این هورمون‌ها هستند که باعث ایجاد تفاوت‌های عضلانی در مردان و زنان میشوند.به عنوان یک بدن ساز جدی و متعهد مهم‌ ترین هورمون‌ها برای ما هورمون‌های آنابولیک هستند.هورمون‌های آنابولیک به آن دسته از هورمون‌ها گفته میشود که میتوانند در بدن باعث افزایش سنتز پروتئین (عضله‌ سازی) شوند و مهم‌ ترین آنها تستوسترون، انسولین و هورمون رشد می‌باشد.این هورمون‌ها نقش بسیار مهمی‌ در میزان تراکم عضلات شما دارند.خوشبختانه در تحقیقات مشخص شده است که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند تاثیرات مثبتی را روی آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک بگذارند.
تستوسترون شاید مهم‌ ترین هورمون آنابولیک شناخته شده می‌باشد.آمینو اسید‌های شاخه دار هنگامی که قبل از تمرین مصرف شوند میتوانند تاثیرات مثبتی را روی آزاد سازی تستوسترون داشته باشند.در طول یک تمرین پر فشار افزایش سطح تستوسترون یک امر عادی می‌باشد.بعد از تمرین سطح تستوسترون دوباره شروع به افول کرده تا به سطح اولیه خود برسد.اما در تحقیقات مشخص شده است افرادی که قبل از تمرن خود از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده میکنند میتوانند بعد از تمرین سطح تستوسترون خود را به مدت چندین ساعت بالا حفظ کنند.با انجام این کار برای هر جلسه تمرینی می‌توان سرعت رشد عضلات را به شکل قابل توجهی‌ افزایش داد.
مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار نه تنها میتواند در بعد از تمرین باعث افزایش سطح تستوسترون شود بلکه میتواند با افزایش نسبت تستوسترون به کورتیزول باعث بهبود عضله‌ سازی نیز شود.اگرچه تستوسترون یک هورمون آنابولیک و باعث افزایش رشد عضلات میشود اما از طرفی‌ کورتیزول یک هورمون کاتابولیک و باعث تجزیه بافت‌های ماهیچه ای‌ میشود.هر کسی‌ که خواستار عضله‌ سازی می‌باشد می‌خواهد که سطح تستوسترون بالا و سطح کورتیزول در پایین‌ترین حالت ممکن خود حفظ شود.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش واکنش کورتیزول شود.این موضوع یعنی‌ عضله‌ سازی بیشتر و تجزیه بافت‌های ماهیچه ای‌ کمتر.
در آخر در تحقیقات مشخص شده است که لوسین میتواند باعث افزایش حساسیت جذب انسولین در سلول‌ها شود.به عبارتی دیگر این موضوع یعنی‌ اینکه انسولین میتواند کارایی خود در بدن را حفظ کند که نتیجه آن چربی‌ سوزی راحت تر، افزایش رشد عضلات و حفاظت در برابر دیابت می‌باشد.به عنوان یک بدن سازی که به طور طبیعی کار می‌کند شما باید از هر فرصتی استفاده کرده تا سطح هورمون‌های آنابولیک درون بدن خود را بالا حفظ کنید.استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار یک راه ایمن و تاثیر گذار برای افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک و در نتیجه افزایش رشد بیشتر عضلات می‌باشد.

آمینو اسید‌های شاخه دار و چربی‌ سوزی

تاثیر آمینو اسید‌های شاخه دار روی چربی‌ سوزی موردی است که تنها در تحقیقات چند سال اخیر روی آن تحقیق شده است.در تحقیقات جدید تر مشخص شده است که آمینو اسید‌های شاخه دار روی چربی‌ سوزی تاثیر مثبتی را میتوانند داشته باشند.البته اینطور نیست که شما در هر وعده پیتزا میل کنید و با مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار انتظار داشته باشید که چربی‌‌های اضافه نیز آب شوند.آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند سرعت فرایند چربی‌ سوزی در افرادی را بیشتر کنند که از قبل تحت یک رژیم مناسب لاغری قرار داشته باشند.در هر نوع رژیم لاغری معمولا میزان مصرف کربوهیدرات‌ها تا یک سطح مشخصی‌ کاهش پیدا می‌کند.اینطور به نظر می‌رسد که قابلیت کاهش مصرف ذخایر گلیکوژن توسط آمینو اسید‌های شاخه دار و افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به دریافت انسولین عواملی هستند که میتوانند سرعت فرایند چربی‌ سوزی شما را افزایش دهند.
همچنین مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار باید در خلال فرایند چربی‌ سوزی شما مصرف شوند زیرا آنها توانایی حفظ عضلات شما را دارا میباشند.در هر رژیم غذایی دارای کالری محدود اولین نگرانی حاصل شده خطر کاهش حجم بافت‌های عضلانی می‌باشد.اما آمینو اسید‌های شاخه دار با توجه به ویژگی‌‌های بسیار مثبتی که روی افزایش و رشد عضلات دارند میتوانند در طول یک رژیم غذایی با کالری محدود ماهیچه‌های شما را حفظ کنند.این موضوع بسیار مهم می‌باشد که شما همیشه به یاد داشته باشید که هر چیزی که باعث افزایش ساخت عضلات میشود میتواند همچنین باعث حفظ آنها شود.

آمینو اسید‌های شاخه دار به عنوان مولکول‌های سیگنال رسان

یکی‌ دیگر از کارکرد‌های آمینو اسید‌های شاخه دار در بدن عمل آنها به عنوان یک مولکول سیگنال رسان درون بدن می‌باشد.این موضوع باعث شده است که تحقیقات بسیار جذابی در مورد این قابلیت در چندین سال اخیر در دنیای بدن سازی صورت بگیرد.برای اینکه اهمیت چنین موضوعی را درک کنید در ابتدا شما باید با نقش پروتئین در بدن آشنایی پیدا کنید.
برای سالیان زیادی است که می‌دانیم آمینو اسید‌های شاخه دار به عنوان بستر تشکیل بافت‌های ماهیچه ای‌ عمل میکنند.به عبارتی دیگر هنگامی که شما پروتئین مصرف می‌کنید بدن شما آن را به آمینو اسید‌ها تجزیه می‌کند و از آنها در تشکیل بافت‌های ماهیچه ای‌ و دیگر پروتئین‌ها استفاده می‌کند.به همین دلیل است که برخی‌ افراد از آنها به عنوان واحد‌های سازنده یاد میکنند.اگرچه در سال‌های اخیر آمینو اسید‌های شاخه دار اثبات کرده‌اند که چیزی فراتر از واحد‌های سازنده هستند.در سال‌های اخیر این موضوع مشخص شده است که آمینو اسید‌های شاخه دار مخصوصا لوسین میتوانند سیگنال‌هایی را مبنی بر تولید عضلات ارسال کنند.
یکی‌ از راه‌هایی که لوسین برای ارسال پیام رشد عضلات استفاده می‌کند از طریق همکاری با (mTOR) می‌باشد.جایگاه (mTOR) درون سلول‌ها می‌باشد و علیرغم وظایف متعدد یکی‌ از وظایف آن تشخیص مقادیر اضافه آمینو اسید‌ها می‌باشد.این موضوع نقش بسیار مهمی‌ را در افزایش رشد عضلات ایفا می‌کند.بر اساس این فرایند که هنوز هم به طور کامل درک نشده است مشخص شده است که گذرگاه (mTOR) نسبت به آمینو اسید لوسین بسیار حساس می‌باشد.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که هنگامی که لوسین از طریق دهان مصرف شود میتواند باعث فعال سازی (mTOR) شود که این موضوع خود باعث فعال سازی فرایند سنتز پروتئین (رشد عضلات) میشود و باعث میشود قابلیت سلول‌ها در تولید پروتئین‌های جدید افزایش یابد.این موضوع یک خبر بسیار هیجان انگیز می‌باشد.
با توجه به این موضوع شاید بسیاری از افراد اینگونه سوال کنند که اگر لوسین چنین تاثیر قابل توجهی‌ را روی عضله‌ سازی دارد پس چرا تنها از آن استفاده نکنیم و ایزو لوسین و والین را کنار بگذاریم؟ در تحقیقات زیادی مشاهده شده است که بیشترین نتایج زمانی‌ رقم می‌خورد که میزان دریافت لوسین، ایزو لوسین و والین به صورت (۲:۱:۱) باشد.
البته لازم به ذکر می‌باشد که گرچه آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث ارسال سیگنال‌های عضله‌ سازی شوند اما برای ساخت عضلات شما همچنان نیازمند طیف وسیعی از آمینو اسید‌ها به عنوان بستر تشکیل دهنده بافت‌های ماهیچه ای‌ می‌باشید.به عبارتی گرچه شاید شما بتوانید باعث ارسال سیگنال‌های عضله‌ سازی شوید اما اگر چیزی نباشد که با آن عضله‌ سازی کرد پس دیگر شانسی‌ برای افزایش رشد عضلات نخواهید داشت.پس اطمینان حاصل کنید که شما هر روز به مقدار کافی‌ از منابع پروتئینی طبیعی و کامل استفاده می‌کنید.

دوز مصرفی آمینو اسید‌های شاخه دار

مهم‌ترین زمان‌های مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل، حین و بعد از تمرین می‌باشد.در زیر دوز‌های کارامد مصرف این آمینو اسید‌ها را مشاهده می‌کنید :
افراد دارای وزن ۱۵۰ پوند یا کمتر : ۳ گرم قبل، حین و بعد از تمرین
افراد دارای وزن ۱۵۱ پوند یا بیشتر : ۵ گرم قبل، حین و بعد از تمرین
گرچه مهم‌ترین زمان‌ها برای دریافت آمینو اسید‌های شاخه دار قبل، حین و بعد از تمرین می‌باشد اما شما در طول روز برای دریافت مزایای بیشتر این آمینو اسید‌ها میتوانید از آنها استفاده کنید.این امر باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه بافت‌های ماهیچه ای‌ خواهد شد.
افراد دارای وزن ۱۵۰ پوند یا کمتر : ۱۰ گرم قبل، حین و بعد از تمرین
افراد دارای وزن ۱۵۱ پوند یا بیشتر : ۱۵ گرم قبل، حین و بعد از تمرین
این دوز‌ها باید در طول روز بین وعده‌های صبحانه، میا‌‌ن وعده‌ها و قبل از خواب تقسیم شوند.

نتیجه گیری

تحقیقات جدید و هیجان انگیز زیادی نیز هم اکنون روی تاثیر آمینو اسید‌های شاخه دار در عضله‌ سازی، چربی‌ سوزی و افزیش عملکرد در حال انجام می‌باشد.مکمل‌های زیادی همانند آمینو اسید‌های شاخه دار وجود ندارند که بتوانند از طرق مختلفی‌ باعث افزایش عضله‌ سازی و افزایش عملکرد شما شوند.گرچه آمینو اسید‌های شاخه دار به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین‌ها نقش خود را اثبات کرده‌اند اما نقش آنها به عنوان یک مولکول سیگنال رسان برای عضله‌ سازی بیشتر چیزی است که به تازگی به آن پی‌ برده شده است.در این زمان میتوانند گفت که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند یکی‌ از ارزشمند‌ترین مکمل‌های موجود در مجموعه مکمل‌های شما باشند.

منبع: edcoan.ir

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *